Partiamo dall’ABC: vitamine e sali minerali

Nonostante si ponga importanza sul mangiare frutta e verdura perché fonti di vitamine e sali minerali, non è infrequente, tuttavia, osservare un consumo di integratori che si sostituiscano all’alimento o gli si affianchino.

L’importanza delle vitamine (“ammine necessarie per la vita”) è nota da anni. Il loro deficit, che si instaura gradualmente, comporta l’insorgenza di numerose patologie, ad esempio beriberi, scorbuto, ecc… Tuttavia, anche in caso di un eccesso di vitamine può determinare danni all’organismo. Stesso discorso lo si può fare per quanto riguarda i sali minerali. Vediamo, quindi, più nel dettaglio quali si trovano in frutta e verdura.

VITAMINE

Il fabbisogno di vitamine varia a seconda dell’età, del sesso e dello stato fisiologico, determinando una maggiore richiesta in gravidanza e allattamento o nelle fasi di crescita del bambino.

CLASSIFICAZIONE DELLE VITAMINE

Innanzitutto, distinguiamo due gruppi diversi di vitamine in base alla modalità di assorbimento:

• vitamine liposolubili (A, D, E, K), che necessitano di una matrice grassa che ne consenta l’assorbimento a livello intestinale.
• vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, C), che sono assorbite in presenza di acqua.

VITAMINE IDROSOLUBILI

• Vitamina C.

Presente principalmente in patate, agrumi, kiwi, verdura a foglie verdi, peperoni, la vitamina C è utilizzata anche come additivo per aumentare la conservazione degli alimenti. Ha numerose funzioni: permette l’assorbimento di Ferro non eme (contenuto nelle verdure); interviene nella sintesi del collagene (e, quindi, del tessuto connettivo) e in quella della carnitina (coinvolta nel metabolismo muscolare degli acidi grassi); interviene nelle reazioni epatiche a carico del citocromo P450, coinvolto nell’attività di detossificazione dell’organismo da sostanze nocive derivanti dal metabolismo dei farmaci e dell’alcool; sintesi di ormoni peptici quali ossitocina, vasopressina e colecistochinina; eliminazione dei radicali liberi; permette il rilascio di monossido di azoto, riducendo il rischio di aterosclerosi. Il metabolismo della vitamina C può essere influenzato da stress, gravidanza, uso di contraccettivi orali, fumo, istamina. Un apporto eccessivo di vitamina C determina insorgenza di ossalati di calcio, riduzione dell’assorbimento della vitamina B12 e aumento dell’assorbimento di ferro. I suoi fabbisogni variano a seconda dell’età e dello stato fisiologico:

• 1 a 3 anni 20 mg/die
• 4 a 6 anni 30 mg/die
• 7 a 10 anni 45 mg/die
• 11 a 14 anni 70 mg/die
• maschi di 15-17 anni 100 mg/die
• femmine di 15-17 anni 90 mg/die
• gravidanza 100 mg/die
• allattamento 155 mg/die

• Pantotenato (o vitamina B5).

La troviamo principalmente in tuorlo d’uovo, fegato, rene, lievito, cereali integrali, semi oleosi e verdure. Interviene principalmente, come coenzima A, nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine. Inoltre è implicato nel metabolismo energetico.

Il suo fabbisogno è:

• bambini (fino ai 10 anni) 4 mg/die
• adulti (donne e uomini) 5 mg/die
• gravidanza 5 mg/die
• allattamento 7 mg/die

• Riboflavina (vitamina B2)

Si riscontra in latte e derivati, fegato, uova, lievito di birra e verdure a foglia verde. Il suo fabbisogno dipende dalle calorie introdotte con la dieta ed è di circa 0,6 mg/1000 kcal. Rientra nella regolazione dei processi di produzione dell’energia e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

• Vitamina B6.

La troviamo principalmente negli alimenti di origine animale (carne bianca e pesce), ma anche in alcuni di origine vegetale, ad esempio legumi, cereali integrali, semi oleosi, spinaci, patate e frutta. Il suo fabbisogno è di 1.1 mg/die nella donna e di 1.5 mg/die nell’uomo. Svolge un ruolo in diverse funzioni: metabolismo di amminoacidi, grassi e carboidrati; formazione dei globuli rossi; metabolismo del triptofano; formazione di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, ecc…); modulazione degli ormoni steroidei.

• Acido folico (vitamina B9)

La maggiore fonte di questa vitamina è rappresentata dalle verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, ecc…), da fegato, latte, cereali e frutta. Svolge un ruolo importante nella formazione e crescita del feto ed, infatti, in condizioni di carenza in gravidanza, può comportare l’insorgenza della spina bifida. Inoltre è coinvolto nel metabolismo dell’omocisteina, importante fattore di rischio cardiovascolare, e nella spermatogenesi e nella maturazione dell’ovulo. Un deficit di folati è inoltre associato ad alcune forme tumorali quali cancro al colon-retto, alla mammella, all’ovaio, alla cervice, alla prostata. Il fabbisogno medio per l’adulto è di 330 microgrammi/die, che arrivano a 600 microgrammi/die durante la gravidanza e 500 microgrammi/die durante l’allattamento.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

• Vitamina A

E’ presente negli alimenti di origine animale e, sottoforma di carotenoidi, in frutta e ortaggi di colore giallo/arancione e rosso e in verdure a foglia verde. Ricopre un ruolo nella protezione della vista, come antiossidante, nella sintesi proteica e nella formazione delle ossa. Il suo fabbisogno è di:

• 700 RE (retinolo equivalente) nell’uomo
• 600 RE nella donna
• 700 RE in gravidanza
• 950 RE in allattamento

Essendo una vitamina liposolubile, si può accumulare a livello epatico e un suo eccesso provoca vomito, nausea, perdita di capelli, emicrania, perdita di controllo dei movimenti.

• Vitamina E

Si trova principalmente in semi oleosi e negli oli vegetali, ma buona fonte di vitamina E sono anche le verdure a foglia verde. La principale funzione della vitamina E è quella antiossidante, anche se interviene nella prevenzione del cancro e nell’assimilazione delle proteine. Il fabbisogno giornaliero è di circa 8-10 mg.

• Vitamina K

Oltre ad una produzione endogena, a carico della flora batterica residente nell’intestino, la vitamina K si trova principalmente in alimenti di origine vegetale quali verdure a foglia verde o a fiore, ad esempio broccoli, spinaci, cime di rapa, ecc… E’ inoltre contenuta in avocado, pomodoro, uva e kiwi. Il suo ruolo è fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo. Il suo fabbisogno è di 1 microgrammo/kg peso corporeo/die.

SALI MINERALI

Frutta e verdura sono anche un’importante fonte di sali minerali. Anche nel loro caso, il fabbisogno varia a seconda delle fasi della vita. Vediamoli più nel dettaglio.

• Potassio.

Frutta e verdura sono la maggior fonte di potassio. Lo ritroviamo particolarmente in patate, banane, zucchine, melanzane, frutta essiccata, ma anche in legumi e cereali. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione arteriosa, permettendo l’escrezione del sodio per via renale, interviene nella contrazione muscolare e riduce il rischio di calcolosi renale. L’assunzione raccomandata è di circa 3,9 g/die nell’adulto e di valori che vanno da 0,6 g/die a 1,7 g/die nei bambini.

• Calcio

Pur essendo il latte e i suoi derivati la maggiore fonte di calcio alimentare, una quota si trova anche in vegetali a foglia verde e semi oleosi. La biodisponibilità in queste fonti, però, è più bassa rispetto a quello proveniente da alimenti di origine animale. Ciò è dovuto alla presenza di fibre e fattori antinutrizionali, ad esempio gli ossalati, che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. Il fabbisogno di calcio è variabile a seconda dell’età e delle fasi di vita. è maggiore nei bambini, durante la gravidanza e l’allattamento e nell’anziano, arrivando ad essere di circa 1 g/die, mentre è più basso nell’adulto (800 mg/die). Il calcio è coinvolto principalmente nel metabolismo osseo, ma svolge un ruolo fondamentale anche nella contrazione muscolare.

• Ferro

Come per il calcio, anche nel caso del ferro la maggiore fonte alimentare è rappresentata dai prodotti di origine animale. Una quota è presente anche nelle verdure a foglia verde, ma hanno una biodisponibilità inferiore. Il ruolo principale del ferro è quello di legare l’ossigeno all’emoglobina e alla mioglobina e di permetterne quindi il trasporto per l’ossigenazione dei vari distretti corporei. Interviene inoltre nel funzionamento del citocromo P450, che ha la funzione di smaltire le tossine risultanti dal metabolismo di farmaci e alcool. Il fabbisogno di ferro differisce tra uomo e donne: è più elevato nelle donne in età fertile (10 mg/die), in gravidanza (20 mg/die) e in allattamento (8 mg/die), mentre negli uomini è di circa 7 mg/die.

• Magnesio

è una sale presente in moltissimi alimenti, quindi una sua carenza è molto scarsa. Lo ritroviamo principalmente in alimenti di origine vegetale ad esempio cereali, semi oleosi, legumi, ortaggi, soprattutto quelli a foglia verde, frutta. Il fabbisogno giornaliero è di circa 170 mg/die. Rientra nella regolazione del metabolismo di acidi grassi, proteine e nella sintesi di DNA e RNA.

Dunque, visti quali sono le principali vitamine e sali minerali presenti in frutta e vegetali, vi aspetto domani per vedere quali sono i migliori metodi di cottura per evitare di disperderli.

A presto, Paola