Succhi di frutta o frutto intero?

Ne abbiamo già parlato: frutta e verdura fanno bene. Molto spesso però mi sento rivolgere la domanda “Ma vale anche per i succhi di frutta o le centrifughe?“. Molto spesso a rivolgermi questa domanda sono persone a cui non piace particolarmente mangiare frutta o che, per “questioni di tempo” e “comodità” ritengono più pratico e veloce sostituirla con un succo di frutta o una centrifuga. Ancora più spesso, poi, succhi di frutta e centrifughe diventano sostituti dei pasti, specialmente quando si è in ufficio e non ci si vuole sentire troppo appesantiti o con la convinzione di avere la possibilità di “perdere peso” più velocemente.

Ma è proprio una sana abitudine questa?

Sicuramente, se si mangia poca frutta o non la si mangia per niente, i succhi di frutta potrebbero essere delle alternative. Una review del 2011 evidenzia come un consumo di succhi ottenuti da frutta e verdura fresche possano aumentare l’apporto di folati, selenio, vitamina C e vitamina E (1). Inoltre, sembrerebbero ridurre l’omocisteina plasmatica, un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, e il rischio di Alzheimer (1,2).

E allora? Da quanto detto sembrerebbe che la risposta sia proprio “Sì, è una sana abitudine!”.

In realtà, gli studi sugli effetti del bere succhi di frutta e centrifughe sulla salute sono ancora scarsi. Di sicuro si sa che il processo di preparazione dei succhi comporta la perdita di uno dei nutrienti fondamentali della frutta, cioè la fibra. Si stima che circa il 90% della fibra si perda e, con essa, i benefici correlati.

Infatti, un elevato consumo di fibre è associato a riduzione del rischio cardiovascolare, di obesità, diabete di tipo 2 e riduzione del colesterolo LDL (3). In particolare, uno studio condotto nel 2013 che ha analizzato gli effetti del consumo di succo di mela (500 ml/die) comparandoli a quelli del frutto intero (550 g/die), ha mostrato che nel primo caso c’era un incremento di circa il 7% del colesterolo LDL (quello “cattivo”) circolante (4). L’effetto è dovuto proprio alla perdita di fibre, in particolare delle pectine, che avviene durante il processo di produzione dei succhi di frutta.

Nemmeno la strategia di utilizzarli come strumenti per la perdita di peso si rivela essere vincente. Infatti, se nel breve periodo si assiste ad un reale calo ponderale, questo è principalmente a carico della massa muscolare e dell’acqua corporea, mentre nel lungo periodo si avrà un grave deficit di nutrienti e una riduzione del metabolismo basale, che consumerà meno calorie a riposo e porterà all’inevitabile riacquisto di peso ed effetto yo-yo (5).

Infine, anche l’apporto di zuccheri liberi, che risulta aumentato, contribuisce all’insorgenza di diabete di tipo 2 e obesità (6). La motivazione è da ritrovarsi non solo nell’assenza di fibre, che renderebbe maggiormente assimilabili gli zuccheri contenuti nei succhi, ma anche nella quantità di fruttosio contenuta al loro interno, la cui concentrazione è del 55%, simile, quindi, a quella delle bevande zuccherate (7,8).

MA, ALLORA, DEVO ELIMINARE SUCCHI E CENTRIFUGHE DALLA MIA DIETA?

Come dico sempre, in realtà eliminare un alimento non è mai una buona idea. Come in ogni cosa, anche per quanto riguarda i succhi di frutta o le centrifughe occorre moderazione. Inoltre, se si ha uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata, che male potrebbe mai farci bere una centrifuga una volta ogni tanto?

A presto, Paola.

BIBLIOGRAFIA

1. Esfahani A, Wong JM, Truan J, Villa CR, Mirrahimi A, Srichaikul K, Kendall CW. Health effects of mixed fruit and vegetable concentrates: a systematic review of the clinical interventions. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5):285-94.
2. Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, Jackson JC, Larson EB. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751-759.
3. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13.
4. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, Jensen EN, Jensen RI, Németh-Balogh M, Paulovicsová B, Bergström A, Wilcks A, Licht TR, Markowski J, Bügel S. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1875-89.
5. Sweeney ME, Hill JO, Heller PA, Baney R, DiGirolamo M. Severe vs moderate energy restriction with and without exercise in the treatment of obesity: efficiency of weight loss. Am J Clin Nutr. 1993 Feb;57(2):127-34.
6. Wojcicki JM, Heyman MB. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. Am J Public Health. 2012;102(9):1630-1633.
7. Li BW, Schuhmann PJ. Sugar analysis of fruit juices: content and method. J. Food Sci. 1983;48:633-635.
8. Walker RW, Dumke KA, Goran MI. Fructose content in popular beverages made with and without high-fructose corn syrup. Nutrition 2014;30:928-935