Metodi cottura: i migliori per la tua dieta

Uno dei primi passi per cominciare a prendersi cura di sé e migliorare la propria alimentazione è sicuramente imparare a mettersi ai fornelli (oltre che guardare cosa entra nel carrello, ma di questo ne parleremo poi!).

Ricordo ancora chiaramente le parole di una delle dietiste tutor nel periodo universitario che ci disse “Ragazze, imparate a cucinare, diventate curiose e portate questa curiosità nella vostra professione!” e ricordo anche tutte le ore trascorse insieme in cucina per imparare le porzioni, a pulire i vari alimenti e a cucinarli.

Sì, insomma, la mia passione culinaria non poteva trovare esercizi migliori che quelli svolti durante quegli anni.

Imparare a stare ai fornelli ci permette di rendere non solo più varia e divertente la nostra dieta, ma ci permette anche di ridurre l’acquisto di cibi pronti, spesso ricchi di grassi (di dubbia qualità) e zuccheri.

Inoltre, benché molti alimenti, in particolare alcune verdure, possono anche essere consumate crude, altre prevedono che ci sia una cottura. è il caso, ad esempio, delle patate, che con la cottura perdono la solanina, potenzialmente dannosa per il nostro organismo, o dei pomodori che, pur essendo buonissimi crudi, con la cottura vedono attivarsi il licopene, un antiossidante di cui è ricco.

I principi nutritivi sicuramente più sensibili alla cottura sono le vitamine, in particolare la vitamina C e quelle del gruppo B (le idrosolubili) la cui dispersione in cottura varia dal 50% al 75%. Le vitamine liposolubili, invece, sono meno influenzate dalla cottura e pur essendoci una riduzione, questa riguarda solo il 25%. Stesso di scorso vale per i sali minerali, che possono disperdersi durante la cottura, soprattutto se questa avviene in acqua, in una percentuale che varia dal 20% al 40%.

Quindi che fare? Evitare di cuocere le verdure? Ovviamente la risposta è no! La cottura consente di rendere più gustosi alcuni alimenti e più creativa e varia la nostra “tavola”. Sicuramente una delle strategie è una giusta alternanza tra verdure crude e cotte, ma anche conoscere i vari metodi di cottura per sfruttarli al meglio è un’ottima soluzione.

Vediamoli nel dettaglio, uno per uno.

• BOLLITURA/LESSATURA

Prevede l’immersione dell’alimento, rispettivamente, in acqua calda o fredda. è il metodo di cottura che provoca la maggiore dispersione di nutrienti, soprattutto se l’acqua di cottura, alla fine, viene buttata via. Il modo migliore per cuocere le verdure utilizzando questa tecnica è di cuocerle con poca acqua.

• COTTURA A VAPORE.

La cottura non avviene a contatto diretto con l’acqua, ma attraverso il contatto con il vapore che da essa si genera. è il metodo migliore per preservare sali minerali e vitamine, oltre che le caratteristiche organolettiche dell’alimento stesso. In questo modo si possono ridurre anche i condimenti (spesso, quando cuocio le verdure a vapore, non sento neanche la necessità di aggiungere sale. Provare per credere!)

• COTTURA AL FORNO.

Utilizza il calore secco. è importante preriscaldare il forno perché una volta raggiunta la temperatura, sull’alimento si forma una crosticina che impedisce la fuoriuscita di succhi e quindi di sostanze nutritive. Per ridurre la quantità di condimenti utilizzata durante la cottura si possono utilizzare carta forno o la cottura al sale. Utilizzando la funzione ventilato, inoltre, si possono anche ridurre i tempi di cottura.

• PENTOLA A PRESSIONE.

Permette di ridurre la dispersione dei nutrienti, poiché la cottura avviene utilizzando poca acqua. Anche in questo caso è possibile ridurre l’utilizzo dei condimenti.

• COTTURA ALLA GRIGLIA/PIASTRA/BRACE.

è un metodo di cottura che prevede il contatto con la fiamma dell’alimento e quindi la potenziale formazione di sostanze tossiche quali idrocarburi policiclici aromatici e ammine eterocicliche. è importante, quindi, evitare di consumare le parti carbonizzate dell’alimento, mentre non danno problemi le classiche strisce brune che si formano in superficie durante la cottura. Un valido modo per ridurre i “danni” di questa cottura è, inoltre, quello di condire con succo di limone, ricco di antiossidanti.

• FORNO A MICROONDE.

Uno dei metodi di cottura più controversi è sicuramente quella al microonde. Ancora tante sono le leggende che circolano sulla presunta insalubrità di questo metodo, peraltro non confermate da alcuno studio scientifico. Ciò che di sicuro si sa è che la cottura a microonde consente di preservare la maggior parte delle sostanze nutritive per i suoi ridotti tempi di cottura. Inoltre, anche in questo caso, si possono ridurre i condimenti utilizzati per insaporire gli alimenti.

• FRITTURA.

Un metodo sicuramente gustoso (si sa che fritte sono buone anche le suole delle scarpe), ma se non fatto secondo alcuni accorgimento, potrebbe essere poco sano. Questo è sicuramente dovuto alla formazione di acroleine durante la cottura. Per ridurre questo fenomeno è importante utilizzare come grassi, olio extravergine d’oliva o olio di arachidi, che hanno un elevato punto di fumo, cuocere a temperatura massima di 170/180° C e non riutilizzare gli oli già cotti. Se si cuoce in olio già caldo, si garantisce la formazione di una crosticina che permette di evitare non solo la dispersione dei nutrienti, ma anche di fare un fritto più leggero, che assorba meno olio.

Spero che questo piccolo vademecum sulle cotture vi sia piaciuto.

A presto, Paola