Nell’ultimo post abbiamo parlato di carne, oggi, invece, pesce. Sarà che sono cresciuta in un paese di mare, sarà che ho la fortuna di avere uno zio pescivendolo (e, quindi, di mangiare pesce fresco e buonissimo da che ero una bambina), ma a me decisamente piace.
A parte i gusti personali, però, è ben noto che mangiare pesce sia d’aiuto per il nostro organismo, per diversi motivi. Vediamoli insieme.
RICCO DI ACIDI GRASSI OMEGA 3
Gli acidi grassi omega 3 fanno parte di quella categoria di acidi grassi definiti essenziali, cioè che non possono essere sintetizzati autonomamente dal nostro organismo, ma devono essere per forza assunti con l’alimentazione. Il pesce ne è la fonte principale. Generalmente i pesci proveniente da mari più freddi (salmone, aringhe, sgombri, ecc…) sono quelli più ricchi di omega 3. Inoltre gli omega 3 sono maggiormente concentrati nello strato subito sotto la pelle, quindi consumare pesci di piccola taglia, ad esempio alici e sardine, ne apporta in maggiori quantità rispetto a quelli più grandi che si consumano senza pelle.
Gli omega 3 hanno un ruolo importante sia nella prevenzione delle patologie cardiovascolari (ictus, infarto), sia nello sviluppo e crescita del cervello durante la gestazione. Ecco perché mangiare pesce durante la gravidanza e l’allattamento è di fondamentale importanza.
L’importanza di mangiare pesce è legata anche al suo ruolo nella riduzione della degenerazione delle funzioni cognitive e nel miglioramento della memoria.
FONTE DI PROTEINE, VITAMINE E SALI MINERALI.
Come già detto per la carne, anche il pesce è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Tra questi, il triptofano, precursore della produzione di serotonina, l’ormone del benessere e del buonumore. Motivo in più per mangiare più pesce no?
Tra le vitamine, molto rappresentata nel pesce è la vitamina D, di cui ne sono ricchi i pesci più grassi. Il consumo, ad esempio, di una porzione di circa 120 g di salmone è in grado di coprire l’intero fabbisogno di vitamina D richiesto. La vitamina D è implicata anche nel miglioramento dei disturbi del sonno e, insieme al contenuto di omega 3, nella riduzione del rischio di insorgenza di patologie autoimmuni.
COME E QUANTO MANGIARNE?
Una buona abitudine riguardo al consumo di pesce è di mangiarne con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, variando nella tipologia. La preferenza è da dare al pesce azzurro dei nostri mari, molto ricco di omega 3, e di alternarlo ad altri tipi di pesce. L’alternanza di consumo tra pesci di grossa taglia e di piccola taglia consente non solo di rendere meno monotona la dieta, ma anche di scongiurare il possibile accumulo di mercurio. è buona norma, inoltre, ridurre il consumo del pesce conservato (tonno in scatola, salmoni e altri pesci affumicati) a meno di una volta a settimana.
Secondo le linee guida, la porzione standard si aggira intorno ai 150 g, di quello fresco o surgelato, e intorno ai 50 g di quello conservato.
QUANTO MI COSTA MANGIARE PESCE
Spesso di fronte al consiglio di mangiare più pesce, mi sento die che sì, sarà anche buono e farà anche bene, ma ahimè, quanto costa. In realtà esistono una serie di accorgimenti per mangiare più pesce, senza fare troppi danni al portafoglio.
- Pesce surgelato: in termini organolettici e di composizione di nutrienti, non esiste differenza sostanziale tra pesce fresco e surgelato. Il vantaggio maggiore è sicuramente il prezzo, di gran lunga inferiore rispetto al prodotto fresco. Io stessa, spesso, alcuni tipi di pesci li preferisco surgelati, ad esempio il polpo che in cottura rende molto, molto meglio.
- Compra di stagione: eh sì, lo sapevi che anche per il pesce esiste una stagionalità? Ve ne parlo di volta in volta nelle mie guide che trovate su instagram.
- Pesce azzurro: il pesce azzurro di cui sono ricchi i nostri mari non solo sono ricchi di omega 3, ma sono anche molto economici. Con sardine, alici, sgombri, ecc… si creano ricette sfiziose e poco costose, in grado di assicurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
nutrizionistapaolasabino.wordpress.com 