Partiamo dall’ABC: gruppo II – frutta e verdura

Una delle cose che non mi stanco mai di ripetere è l’importanza che ha mangiare frutta e verdura per la nostra salute. I benefici a sostegno di questa mia piccola “battaglia” sono molteplici. Vediamoli insieme, punto per punto.

AIUTANO A PERDERE PESO (O A MANTENERLO NEI LIMITI DEL NORMOPESO)

A cosa è dovuto questo effetto? Principalmente a due motivi: la bassa densità calorica e la presenza di fibre. Per bassa densità calorica si intende che, a parità di peso, frutta e verdura apportano meno calorie (e più sostanze nutritive) di qualsiasi altro alimento. Inoltre, grazie alla presenza di fibre, consentono di raggiungere più facilmente il senso di sazietà e di mantenerlo più a lungo tra un pasto e l’altro. Quanto detto vale per frutta e verdura consumati tal quale e non come centrifugati, frullati o succhi, in quanto in questo caso verrebbero a mancare sia le fibre, sia la masticazione che contribuisce ad attivare tutti i sistemi ormonali utili a raggiungere il senso di sazietà.

Frutta e verdura possono essere consumati sia come contorno o fine pasto/spuntini, ma possono anche rientrare nella preparazione di primi piatti, secondi, dolci, ecc… contribuendo a ridurne l’apporto calorico e ad aumentarne quello di fibre. Come già detto settimana scorsa sulle patate, anche in questo caso, per ridurre l’apporto calorico, bisogna pensare alla composizione generale della dieta e quindi ridurre i condimenti e i metodi di cottura che ne richiedono molti.

L’apporto di fibre che arriva dal consumo di frutta e verdura contribuisce non solo ad aumentare il senso di sazietà, ma anche a migliorare il transito intestinale (ad opera delle fibre insolubili, quali emicellulosa, cellulosa e lignina), a ridurre l’assorbimento di sostanze nocive, glucosio, colesterolo e grassi (grazie alle fibre solubili, ad esempio la pectina e le mucillagini) e a fornire nutrimento per la flora batterica, fornendo, quindi, un’azione prebiotica che consente la crescita corretta del microbiota intestinale.

FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI – I NOSTRI INTEGRATORI NATURALI

L’alimentazione moderna è sempre più squilibrata e carente da un punto di vista di vitamine e sali minerali. Questo è principalmente dovuto al basso consumo che si fa di frutta e verdura, sostituiti da integratori, il cui mercato sta sempre più aumentando.

Ecco, quindi, un altro motivo importante per consumare frutta e verdura: apportano naturalmente vitamine e sali minerali. Infatti, sono ricchi di vitamina C, folati e vitamine del gruppo B, vitamina E e beta-carotene (o pro-vitamina A). Dal punto di vista dei sali minerali, principalmente sono fonte di potassio, utile nel contrastare l’ipertensione arteriosa e la ritenzione di liquidi, calcio e ferro, anche se in forma meno assimilabile di quella presente nei prodotti di origine animale.

FONTE DI MOLECOLE BIOATTIVE

Ovvero di sostanze con potere antiossidante e benefico per la salute. Parliamo di caroteni (beta-carotene, licopene, luteina) e polifenoli (flavonoidi – catechine, antocianine, flavonoli, isoflavoni e flavononi; non flavonoidi – acidi fenolici, stilbeni e lignani) e composti solforati. Fino a qualche anno fa si supponeva che questi composti avessero azione antiossidante, diretta e indipendente dall’alimento. In realtà, recenti studi hanno queste componenti esplicano la loro azione solo se consumate come parte dell’alimento, suggerendo che un consumo farmacologico, come avviene con gli integratori, è inutile e potenzialmente anche dannoso. Altro motivo in più per aumentare il consumo di frutta e verdura.

PREVENZIONE DELLE MALATTIE

Aumentare il consumo di frutta e verdura aiuta a prevenire numerose patologie: cardiovascolari, metaboliche, ad esempio il diabete, malattie dell’apparato digerente e tumori.

Ad esempio, aumentare una porzione di frutta e verdura riduce del 10% il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.

Le proprietà di prevenzione rispetto alle diverse patologie sono legate al contenuto di vitamine, composti bioattivi e sali minerali, oltre a quello di fibre e alla minore densità calorica che interviene nella regolazione del peso corporeo, fattore che condiziona il rischio di insorgenza di diabete e altre patologie cardiovascolari.

QUANTA FRUTTA E VERDURA MANGIARE?

Generalmente è comune dare come indicazione un consumo di almeno 5 porzioni al giorno, di cui due di verdura e tre di frutta. Inoltre, di fondamentale importanza, per assicurarsi tutte le vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno è importante variare il più possibile, attenendosi alla regola dei 5 colori: bianco, rosso, giallo/arancione, viola/blu e verde. Infine, a tal proposito, preferisci sempre i prodotti di stagione, che strizzano l’occhio anche al portafogli.

A presto, Paola