Sono ricominciate le giornate frenetiche! Già ti vedo divisa tra lavoro, casa, vita privata. Mille mila cose da fare e le buone abitudini che avevi deciso di adottare vengono via, via sempre più dimenticate. La prima di tutte riguarda probabilmente il dedicare tempo a preparare i pasti, soprattutto quelli da portare in ufficio. “Mangerò qualcosa al bar!”; “Ho la tavola calda proprio dietro lo studio!”; “Pazienza, oggi andrò in mensa!”. E irrimediabilmente ci si riduce a tramezzini, un trancio di pizza al volo, pesantissimi pasti tutto compreso oppure a tristi insalatone scondite e che lasciano con quel senso di fame che ci fa prendere d’assalto il primo distributore di merendine che ci capita a tiro.
Sì, sì, lo so che nel marasma di cose da fare il tempo a disposizione è poco, ma se ti riprometti di tenere a mente poche semplici regole, vedrai che portare in ufficio un pasto sano ed equilibrato (o sceglierlo in mensa/bar/ristorante) non è poi così complicato.
La regola si basa principalmente sul Piatto del Mangiar Sano, ideato dai ricercatori di Harvard come guida per preparare pasti equilibrati e che aiutino ad apportare tutti i nutrienti e i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il piatto del Mangiar Sano si costruisce in questo modo:
- 50 % di frutta e verdura, scegliendo le varietà di stagione perché più ricche di vitamine e sali minerali (e anche più economiche.. e il che, di questi tempi, non guasta)
- 25 % di cereali, preferibilmente integrali
- 25% di alimenti proteici, ricordando di dare ampio spazio anche alle proteine di origine vegetale, ovvero i legumi (e ricorda di accompagnarli sempre a cereali, per assumere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno). Inoltre, non dimenticare di consumare pesce, ricco di omega 3.
Infine, olio extravergine di oliva per condire, semi oleosi per dare un tocco stuzzicante ai piatti e tanta acqua, ed ecco che il Piatto del Mangiar Sano è pronto.. ed anche il vostro piatto da portare in ufficio.
Volete un esempio? Eccolo!
COUS COUS CON ZUCCA, FETA E MANDORLE
Il cous cous è un po’ la mia copertina di Linus quando voglio qualcosa che sia semplice da portare a lavoro e che mi faccia sentire “coccolata”, quasi al pari delle vellutate (e chi mi segue su Instagram sa quanto le ami!). Ne preparo in ogni stagione, arricchendoli con verdure del periodo e una parte proteica che gli si abbini. Spesso scelgo cous cous provenienti da cereali diversi, tipo mais o farro. Vi consiglio di provarli 🙂
In autunno la coppia zucca/feta è quella che amo di più e per rendere questo piatto in perfetto stile “Piatto del Mangiar Sano” ho anche aggiunto qualche mandorla tostata e tanto timo a profumare il tutto. Ti ho messo voglia di provarlo?
Ecco gli ingredienti!
Per 1 persona
50 g cous cous integrale
150 g zucca, solo la polpa, tagliata a cubetti
20 g feta
mandorle pelate tostate
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
timo
Riscalda il forno a 200°C.
In una ciotola, intanto, mescola la zucca a cubetti al timo e a un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Versa la zucca in una teglia ricoperta di carta da forno e cuocila per circa 15 minuti, finché non diventerà morbida. Sforna e metti da parte.
Cuoci il cous cous seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Fallo raffreddare e condiscilo con la zucca, le mandorle, la feta e il restante olio. Aggiungi altre foglioline di timo. mescola tutto e… Buon appetito 🙂
nutrizionistapaolasabino.wordpress.com 